Das Low Carb Prinzip – Die wichtigsten Grundlagen

Das Low Carb Prinzip - einfach erklärt

Nachdem ich nun immer ganz begeistert meine neuesten Low Carb Rezepte einstelle und versuche Dich mit meinem Enthusiasmus anzustecken, wird es wohl langsam an der Zeit das Low Carb Prinzip im Allgemeinen mal etwas genauer zu erklären……


Das Low Carb Prinzip – einfach erklärt

Low Carb bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Das bedeutet aber nicht automatisch, das Du Kohlenhydrate vollständig vermeiden musst. Der Konsum von Kohlenhydraten wird ganz einfach stark reduziert und gegen wenige, hochwertige Kohlenhydrate, viel Eiweiß und möglichst gesunde Fette ersetzt.

Das Low Carb Prinzip basiert auf einer langfristigen Ernährungsumstellung, bei der Du Dich sehr gesund und nährstoffreich ernährst und lernst, schnelle Kohlenhydrate mit anderen hochwertigen Lebensmitteln zu ersetzen, die ebenso lecker und gesund sind.

Die Gewichtsabnahme geht allmählich, aber dauerhaft einher und Du kannst mit der Umstellung auf Low Carb auf eine gesunde Weise auch sehr große Mengen an Fett abbauen.

Du bekommst, durch die gesunde Ernährungsweise und besonders durch den fast vollständigen Verzicht auf Zucker und leere Kohlenhydrate, eine bessere und reinere Haut und kannst sogar langfristig Cellulite reduzieren.


Gesunde Eiweiße und Fette

Fett ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Low Carb Diät. Nicht umsonst wird die Diät auch Low Carb High Fat (LCHF) Diät genannt

Wichtig ist aber, dass Du die Kohlenhydrate möglichst durch gesunde Eiweiße und gesunde Fette ersetzt und so weit wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel, wie Wurst, Würstchen und tierische Fette aus Fleisch, Milch und Sahne verzichtest.


Die Kohlenhydrate

Vom Körper werden normalerweise zuerst die Kohlenhydrate verarbeitet und erst dann die Eiweiße und Fette. Wenn Du nun zu viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, ist Dein Körper mit der Verarbeitung von diesen beschäftigt und kann nicht damit beginnen, Deine Eiweiße zu verarbeiten und Dein Fett zu verbrennen.

Ganz besonders schnelle Kohlenhydrate, die einfachen Zucker enthalten oder Kohlenhydrate aus Brot, Gebäck, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Weißmehl, werden dabei zu erst verbrannt.

Sobald Du die Kohlenhydrate in Deiner Ernährung auf unter 100 g pro Tag reduzierst, muss Dein Körper nun beginnen sich auf die Verbrennung der hochwertigen Fette und Eiweiße umzustellen, die Du mit Deiner Ernährung aufgenommen hast.

Dein Blutzucker stellt sich mit den neuen, hochwertigen Energielieferanten langfristig auf einen niedrigeren Stand ein und Heißhunger kann somit vollständig besiegt werden, da Dein Blutzuckerspiegel kein Aufsteigen und Absinken mehr mitmachen muss. Das Sättigungsgefühl hält länger an und es wird automatisch etwas weniger gegessen.

Bei einer moderaten Low Carb Diät sollte  der Kohlenhydratanteil 70-100 g pro Tag nicht überschreiten.


Extreme Formen von Low Carb

Es gibt auch extremere Formen, wie die reine Atkins Diät oder die Anabole Diät, bei der Du unter 30 g an Kohlenhydraten pro Tag zu Dir nimmst, um noch schneller und stärker Gewicht zu reduzieren.

Das ist allerdings schon eine extreme Umstellung und aus meiner Sicht etwas bedenklich, da man sich so fast ausschließlich von Eiweiß und Fett ernährt, was auch das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten langfristig deutlich erhöhen kann, auch wenn man ein eher schlanker Mensch ist.

Speziell am Anfang der Umstellung auf Low Carb kann sich diese Extremvariante lohnen, um den Körper gründlich auf die veränderte Energieversorgung umzustellen und um die Abnahme etwas in Schwung zu bringen. Langfristig würde ich persönlich aber empfehlen, eher ein moderates Low Carb zu machen, um auch die Freude daran nicht zu verlieren, JoJo Effekte zu vermeiden und natürlich auch um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen.

Es soll ja schließlich keine reine Diät sein, sondern ein langfristiger Ernährungsstil und ein neues Lebensgefühl.


Die Umstellung auf Low Carb

Vielen Menschen fällt eine Umstellung auf Low Carb besonders in der Anfangsphase schwer, weil unsere übliche alltägliche Ernährung zum Einen viele Kohlenhydrate enthält und weil der Körper zum Anderen auch etwas Mühe hat, sich auf die neuen Energiequellen Eiweiß und Fett umzustellen.

Am Anfang der Ernährungsumstellung kann es daher zu größerer Müdigkeit und auch Gereiztheit kommen, da der gewohnt hohe Zuckerspiegel einfach fehlt. Du leidest zu Beginn möglicherweise noch etwas an Heißhunger. Das braucht ein wenig Durchhaltevermögen, bis Du merkst, dass Dein Körper nicht mehr nach dem schnellen Zucker und den Lieblings-Kohlenhydraten verlangt.

Hältst Du die Anfangszeit von ca. 2-3 Wochen gut durch, wirst Du aber meistens auch schon mit den ersten deutlichen Erfolgen auf der Waage belohnt. Die ersten Kilos purzeln mit der Umstellung auf Low Carb meist sehr schnell, was sehr gut zum Durchhalten motiviert.

Normalerweise musst Du von nun an nicht beginnen, die Kohlenhydrate und zusätzlich auch noch die Kalorien zu zählen. Es reicht, vielleicht am Anfang etwas mehr auch auf Kalorien zu achten, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen und sicher damit zu fühlen. Langfristig kannst Du Dich aber hauptsächlich auf die Kontrolle der Kohlenhydrate konzentrieren. Nach einer Zeit erhältst Du ein gutes Gefühl darüber, was viel und was wenig Kohlenhydrate sind und musst eigentlich gar nicht mehr rechnen oder zählen.

Du kannst dabei auch sehr gut auf Apps zurückgreifen, die Kohlenhydrate zählen können oder Dir ein Buch zulegen, in dem die Kohlenhydratanteile der einzelnen Lebensmittel aufgelistet sind. Im Internet findest Du natürlich auch jede Menge Infos und unzählige passende Low Carb Rezepte, so wie auch auf meinem Blog.


Vielfältige Möglichkeiten

Wenn Du Dich etwas länger mit der Ernährung nach Low Carb beschäftigt hast, dann findest Du auch immer mehr tolle Ideen und Gerichte, die gut ins Konzept passen.

Besonders die Küche der südlichen Mittelmeerländer bietet eine großartige Auswahl an Lowcarb geeigneten Fisch und Fleisch Gerichten. Es genügt oft einfach einen passenden Salat oder Gemüse dazu zu essen und auf Nudeln, Brot und Kartoffeln zu verzichten.

Der Ersatz von Nudeln ist sicher manchmal ein wenig schwierig, da zumindest aus meiner Sicht die originale Pasta nun mal am besten schmeckt. Es gibt dafür allerdings jede Menge an Ersatzprodukten, wie Eiweiß- oder so genannte Proteinnudeln oder Konjaknudeln oder sogar Nudeln aus Linsen oder Soja… Hier kommen immer neue Varianten dazu und Du musst vielleicht ein bisschen heraus finden, welche Du davon gerne magst und als Deinen Nudelerstaz hernehmen kannst. Ich nehme am Liebsten Konjaknudeln, aber auch die sind wirklich auch nicht jedermanns Sache.


Zucker

Da Du bei der Umstellung auf Low Carb vollständig auf ganz normalen Zucker verzichten solltest, musst Du Dich ein wenig nach Alternativen für den Haushaltszucker umschauen.

Ein sehr gutes Erstazprodukt ist zum Beispiel der Xucker light, der die Form und die Fülle von richtigem Zucker hat und auch sehr ähnlich schmeckt. Du benötigt allerdings etwas mehr davon, als bei normalem Zucker und musst dies beim Backen und Kochen etwas bedenken. Ich würde sagen, dass Du in der Regel ca. 1/3 mehr brauchst als bei normalem Zucker.

Auch Stevia, als natürlicher Zuckerersatz eignet sich gut. Hier musst Du sehr vorsichtig dosieren und beim Backen möglicherweise etwas experimentieren, da sich die Süße von Stevia bei hohen Temperaturen manchmal stark verliert oder das Gericht bei Überdosierung bitter werden kann.

Gut hat sich auch eine Kombination aus Xucker und Stevia bewährt. So erhältst Du eine recht zuckerähnliche und kalorienfreie Süße. Ich selbst komme mit dieser Kombination ziemlich gut zurecht.


Jo Jo Effekt & Cheat-Day

Die Umstellung auf Low Carb ist ein langfristige Ernährungsumstellung, bei der ein Jo Jo Effekt gut vermieden werden kann. Besonders Sportler schwören häufig auf eine eiweißreiche Low Carb Ernährung, weil sie sich günstig auf den Fettabbau und Muskelaufbau auswirkt.

Solltest Du Dich trotzdem eines Tages wieder an mehr Kohlenhydrate gewöhnen wollen, dann solltest Du das Schrittweise tun und die Menge an Kohlenhydraten vorsichtig, wochenweise um ca 10 g steigern, um zu verhindern, das Dein Körper sofort wieder anfängt zu speichern. Am besten Du beobachtest dabei, wie Dein Körper darauf reagiert und lässt Dir genügend Zeit.

In der Regel sollte man auch jede Woche mal einen so genannten Cheat-Day einlegen, an dem man sich auch mal etwas gönnt, was sonst nicht erlaubt wäre und dabei mal nicht auf die Kohlenhydrate achtet. Der Cheat-Day soll verhindern, dass Dein Körper sich zu sehr an die Kohlenhydrat reduzierte Ernährung gewöhnt und die Abnahme dadurch ins Stocken kommt. Du solltest jedoch auch bei einem Cheat-Day nicht unbedingt total übertreiben, sondern Dir eher mal das leisten, was Du Dir im Laufe der Woche verkneifen musstest z.B. ein schönes Eis, Frühstück mit richtigen Bäckerbrötchen etc.

Manche Low Carb Fans verzichten auch ganz auf den Cheat-Day um kommen trotzdem sehr gut mit ihrer Diät voran. Solltest Du mal ins Stocken kommen, würde ich ihn aber auf jeden Fall ab und zu einführen. Allein schon das Durchhalten ist so viel einfacher, wenn Du Dir nicht für alle Zeiten sehr viele Kohlenhydrate verbieten musst und wenigstens an einem Tag mal ein paar Carbs erlaubt sind.


Wichtig 

Sehr wichtig ist meiner Meinung nach beim Low Carb Prinzip wirklich auf sehr gesunde Fette zu achten.

Natürlich sind Fleisch und Fett erlaubt und Du kannst Dir guten Gewissens auch mal eine Schweinshaxe oder ein Grillhähnchen leisten, aber auf Dauer müssen einfach gute Fette Bestandteil der Ernährung sein, da auch schlanken Menschen zu viele tierische Fette auf Dauer nicht gut tun und es zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen kann.

Gesunde Fette sind Kokosöl, Pflanzenöle, besonders kalt gepresste Pflanzenöle wie Olivenöl oder Kernöle z.B. Kürbiskernöl oder andere Nussöle. Aber auch Nüsse und Samen oder Avocados enthalten sehr gesunde Fette.

Ebenso wichtig ist es auch, gute nährstoffreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan mit einzubauen und sich nicht ausschließlich von Fleisch und Fleischprodukten als Eiweißlieferanten zu ernähren.

Auch viele Samenarten, wie Chiasamen, Sesam und Leinsamen können sehr eiweißreich sein. Haferflocken enthalten hochwertiges Eiweiß und zuckerarme Früchte, wie Himbeeren oder Heidelbeeren und vielfältige Gemüsesorten enthalten viele wichtige Vitamine und schmecken zu dem auch sehr lecker.


Low Carb lohnt sich

Es lohnt sich wirklich, die Mühe zu machen und sich auf das Low Carb Prinzip oder einfach auf eine etwas Kohlenhydrat reduzierte Ernährung umzustellen. Auch wenn es für Dich bisher immer sehr mühsam war, etwas an Gewicht zu verlieren, kommen die Erfolge bei einer Low Carb Diät in der Regel schon recht schnell.

Für mich selbst war das auch eine sensationelle Entdeckung, die mich bis heute sehr begeistert. Ich habe bestimmt 15 Jahre lang mühevoll versucht, mit vielen Diäten und leider auch mit sehr viel Hungern und Verzicht abzunehmen und nie richtig Erfolg dabei gehabt. Meist blieb trotz Hunger, die Waage einfach stehen.

Mit dem Low Carb Prinzip kannst Du endlich wieder tolle Sachen mit Freude und ohne Reue genießen und dabei wirklich langfristig abnehmen. Es braucht nur etwas Motivation und Ansporn und ich hoffe sehr, ich kann Dir dabei auch mit meinen Ideen und Rezepten etwas helfen.

Alles Liebe, Deine Anja

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